学习蹦床动作一定要遵守循序渐进的训练原则，不要好高骛远。既不能只注重质量，而不注意发展难度，也不能只注重发展难度，而忽视动作质量，应是质量和难度并重。

一、热身运动

1.蹦床接触跳

把您的双脚分开与肩同宽，双手叉腰稍微弯曲膝盖。轻轻弹跳但双脚不离开蹦床的跳跃面。这样重复做十次以适应您所使用的蹦床。

2.蹦床侧摇跳

用“蹦床接触跳”的同样体位（不离开跳跃面），将身体重心转向一侧脚上。然后将您的重心转向另一只脚的一侧。这样重复做十次，左右转移重心。然后停止跳跃。

3.蹦床侧弹跳

跳跃时您需要向蹦床的左右两侧转移重心。然后，将反侧的腿抬至臀部跳出（在“蹦床侧摇跳”的基础上跳起来）。这样重复做十次，左右转移重心。然后停止跳跃。

4.蹦床两边跳

将两脚并拢，离开蹦床中心从蹦床一边侧跳向另一边，然后再跳回来。这样重复做十次，左右转移重心。然后返回到“蹦床接触跳”。

5.原地慢跑/慢跑跳

把您的重心带回到蹦床中心开始原地慢跑，就像和在地面上一样。这样慢跑十次。然后，开始做每脚跳两次后切换到另一条腿上的轻微跳跃。这被称为蹦床慢跑跳。重复慢跑跳，每腿十次然后转为“蹦床接触跳”10秒钟，接下来离开蹦床进行伸展操。

二、伸展运动

1.低身伸展

将双脚分开与肩同宽，双手后背。然后尽量弯腰，好像去触摸脚趾，并保持这个姿势三十秒，重复十次。

2.弯躯拉伸

坐在地板上，双腿完全分开，但不要拉紧。然后，一只腿的膝盖向躯体弯曲，胸部引体向下接触这侧的大腿并扭腰。保持这个姿势十秒再换到另一侧。重复这个动作，每侧十次。

3.地面伸展

还是坐在地板上，分开双腿并尽量伸直，然后胸部引体向下接触一侧的大腿。保持这个姿势三十秒再换到另一侧。重复这个动作，每侧十次。

4.腿间伸展

身体恢复站姿，伸展双腿并分开至肩宽。然后慢慢将胸部引体向下接触右侧大腿。保持这个姿势十秒后交换到左侧大腿。重复这个动作，每侧十次。但要慢慢做。

三、**基本大法

1.垂直跳

开始时轻轻起跳，然后尽力跳得越高越好。继续进行十次这样的垂直跳后转入“蹦床接触跳”。

2.抬腿跳

在跳跃中提高单膝至腰线上方。每条腿重复这一动作十次，然后恢复到“蹦床接触跳”。

3.跳房车

小时候玩‘跳房车’的游戏一样，跳起来时两腿并拢，而着网时保持您的双腿与肩同宽。此外，练习过程中一定要注意双臂与双腿的同步。重复此练习十次，然后恢复到“蹦床接触跳”。

4.踏步跳

在‘蹦床接触跳’的基础上交替提高您的膝盖至腰线高度，此时双臂与双腿同步运动，直至双腿各锻炼十次，然后恢复到“蹦床接触跳”。

PS：一旦完成了“蹦床基本锻炼”，您需要进行“缓解运动”来降温放松。

如果您使用这套蹦床运动**计划加上健康的食谱，坚持6-8周的锻炼便会看到非常稳步的**效果。

站立在蹦床中央，身体正直、两臂放于体侧。

做带臂垂直跳，在下落开始时两腿前举至水平位（腿并拢伸直，脚尖绷直），上体保持正直，两手紧帖体侧，五指分开向前，准备撑网。

臀部、大、小腿后部和双手几乎同时着网，呈坐姿下沉压网，两臂肘关节自然弯曲。

当网面向上反弹时，两手用力推撑网，帮助增加反弹高度。

腾空后，腿自然放下，两臂放于体侧呈直立姿势，准备下落着网。